Spor Oncesi Beslenme

Gym'de ya da evde yapacagin rutin spor programlarindan once ve sonra neyle/ nasil beslendigin cok onemli.

Spor esnasinda yavas ve duzenli enerji aciga cikarabilmeyi umariz. Bunun icin de oncesinde kompleks ve basit karbonhidratlari (evet karbonhidrat) beraber almalisin. Karbonhidratlar enerji vericidirler ve tuketmek icin en iyi zaman egzersiz oncesidir Yapacagin egzersizler ne kadar yorucuysa ya da calisma suren ne kadar uzunsa o kadar karbonhidrat alman gerektigini unutma. Kilo vermek icin bir diyetin varsa ve spor yapiyorsan da tamamen ac bir sekilde calismaya baslamamalisin, yine karbonhidrat almali ama daha stratejik davranmalisin.


Karbonhidrat, protein ve yagi ne kadar alacagin tamamen programina ve diyetine de bagli olsa genel olarak oranlari suna yakin olmali:

- 20 gr protein
- 20-40 gr karbonhidrat (yulaf, meyve, fasulye ve bakla gibi bakliyatlardan)
- 5 gr saglikli yag

Yaptigin egzersizlerden maksimum verim almak icin beslenme seklin en az egzersiz kadar, hatta bazi programlarda egzersizin kendisinden bile onemli.

Spor oncesi yiyebilecegin ve egzersiz sureni daha verimli gecirmene yardimci olabilecek bazi besinler:

1. Yogurt ve Kuruyemis:

Yogurt ozellikle uzun kosular oncesi tuketmen gerekenlerden biri. Yogurtla beraber yiyecegin kuruyemis (badem, ceviz, fistik, findik) veya kuru meyve karisimi vucuduna ihtiyaci olan etkileri verecektir. Kuru meyvelerden alacagin saglikli seker hizli enerji artisina, kuruyemisse kanindaki insulin seviyesinin korunmasina (dusmemesine) yardimci olur. 

Kuruyemislerde yag orani yuksek oldugu icin yerken ucunu kacirmamaya dikkat et. Fazla yersen egzersizler esnasinda terledikce yavas ve yorgun hissetmeye baslayabilirsin.

2. Tam bugday ekmegine fistik ezmesi ve muz: 

Eger kilo vermek icin diyet yapiyorsan ekmegi gorunce panikleme. Kosu, kardiyo ya da yuksek kalori yakacagin bir programi uygulayacaksan (cok fazla olmamak kaydiyla) karbonhidrat almalisin. Fistik ezmesi, muz ve tost yapilmis tam bugday ekmegi sana gereken kompleks ve basit karbonhidratlari, enerjiyi verecektir. 

Spor esnasinda terleme sonucu potasyum kaybedersin, muz potasyum bakimindan zengin oldugu icin yemende fayda var. Hatta bu sahane yiyecege biraz tarcin da eklersen egzersiz esnasinda beyin fonksiyonlarinin guclenmesine ve kan sekerini stabilize etmene yardimci olur.

Marketlerden alinan fistik ezmeleri cok fazla katki maddesi icerdigi icin saglikli yasam - temiz beslenme kriterlerine uymuyor. Ustelik cogunun seker orani yuksek ve sagliksiz. En guzeli kendi fistik ezmeni yapman. Cok kisa suruyor, ustelik tadi da hazirlara oranla daha iyi. Kendin yapmak istersen lakeside23' de Eda'nin ev yapimi fistik ezmesi tarifini gorebilirsin.

3. Yulaf ve taze meyve:

Yulaf kan yolunda seker salinimini yavas yavas arttirir, meyveyse dehidre olmamana yardim eder.
Yulafi zevkine gore cig ya da pisirerek tuketebilirsin. Tavsiyemi istersen pismemis yulafin bende cok fazla gideri yok. 







4. Sebzeli omlet ve meyve:

Yumurta, protein ve yag iceriyor, sana gereken enerjiyi saglayacaktir. Meyve egzersiz oncesi beslenme programin icin gereken sivi miktarini yakalamana yardimci olur, sebzelerse calisirken kendini daha fazla zorlayabilmen icin gereken fazladan enerjiyi verir.






5. Enerji kombosu - Elma, fistik ezmesi, yulaf, bitter cikolata:

Rutin egzersizler oncesi neredeyse ihtiyacin olabilecek her seyi alabilecegin sahane bir kombo.
Enerji vermesinin yaninda ekleyecegin az miktarda bitter cikolata metabolizmanin da hizlanmasi icin etkili.
Fazla tuketecek olursan saglikli da olsa gereginden fazla yag almis olursun ve bu da protein sindiriminin yavaslamasina sebep olur.




Spordan ne kadar sure once yiyecegin metabolizma hizina bagli. Ben en fazla 20 dakika once yiyorum. Genel olarak tavsiye edilense yarim saat. 
Yeterince ve kararinda yedikten sonra baslamadan once biraz su icmeyi unutma. Fazla icersen rahatsizlik hissedebilirsin.