Kosudan once ve sonra yapacagin egzersizler kosu esnasinda olusabilecek kas incinmelerini azaltacagi gibi, sonrasinda da yasayabilecegin hamlik ya da agri hissini daha rahat atlatmana yardimci olabilir.
Gunluk hafif kosulara cikanlar icin isinmak hayati onem tasimasa da sabah yataktan kalkar kalkmaz ya da soguk havada kosulacaksa agri olusmasini engellemek icin yapmak iyi olacaktir. Bunun icin asagidaki egzersizleri yapabilir ya da 1-1,5 km yuruyebilirsin. Ben genelde her ikisini de yapmayi tercih ediyorum.
Hizli kosucular icin 20-40 dakika arasi isinmanin istenilen hiza ya da sureye ulasmak icin gerekli oldugu bir gercek. 2 dakikalik yuruyus sonrasinda kalp ritmini yukseltmek icin 15-20 dakikalik hafif kosu, sonrasinda dinamik egzersiz hareketleri (lunge yapmak, ip atlamak, dizleri karna cekerek sabit kosmak) yaptiktan sonra 600-800 metrelik normal hizda kosu isinmak icin yeterli olacaktir.
1. Hamstring Stretch: Ayaginin tabanindan gecirdigin pilates bandini (bandin yoksa havlu vb seyler de kullanabilirsin) 4-5 kez yavasca kendine dogru cekerek yapacagin bu egzersizi her bacak icin 3-4 kere yapabilirsin.
2. Hip and Lower Back Stretch: Donebildigin kadar ust vucudunu dondurup her iki taraf icin de 15-20 saniye bekletebilirsin.
3. Heel to Buttock: Bu hareketi duvardan destek alarak ya da dengede durabiliyorsan tutunmadan da yapabilirsin. Her bacagi cekebildigin kadar kalcana cekip 10-15 saniye kadar bekletip her bacak icin 2-3 kez uygulayabilirsin.
4. Groin Stretch: Bacaklarini fotograftaki gibi bir sure beklettikten sonra dizlerinden hafifce yere dogru bastirabilir ve bir sure devam edebilirsin.
Dort harekette de canin yanmadigi surece kaslarini gerebildigin ger. Tum egzersizlerde oldugu gibi bunlari yaparken de kendini incitmemeye dikkat etmelisin.
0 yorum:
Yorum Gönder